Продукты, содержащие витамин Д

Жирорастворимый витамин D называют солнечным. Основная его часть проникает в организм через кожу под воздействием ультрафиолета. Однако невозможно получить на год вперед необходимую норму в летний период.

Лето у нас короткое, потому у многих обнаруживается гиповитаминоз. Чтобы избежать таких проблем, надо пересмотреть свой рацион. Также допускается прием специальных добавок.

Многие даже не подозревают к каким серьезным нарушениям может привести нехватка витаминов группы D, как у детей, так и у взрослых. Что уж говорить о настроении с наступлением холодов.

В супермаркете несложно обнаружить продукты, где в составе присутствует необходимый компонент. Но стоит учитывать один важный момент — не всегда он содержится в пище в чистом виде. Довольно часто производители применяют ароматизаторы и различные химические вещества.

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА D:

продукты богатые витамином D (Д3, Д2)

Название продукта Содержание витамина D в 100гр Процент суточной потребности
Рыбий жир (из печени трески) 250 мкг 2500%
Сельдь жирная 30 мкг 300%
Кета 16.3 мкг 163%
Скумбрия 16.1 мкг 161%
Лосось атлантический (сёмга) 11 мкг 110%
Горбуша 10.9 мкг 109%
Икра чёрная зернистая 8 мкг 80%
Желток куриного яйца 7.7 мкг 77%
Тунец 5.7 мкг 57%
Грибы лисички 5.3 мкг 53%
Гриб сморчок 5.1 мкг 51%
Яичный порошок 5 мкг 50%
Окунь речной 3 мкг 30%
Икра красная зернистая 2.9 мкг 29%
Камбала 2.8 мкг 28%
Щука 2.5 мкг 25%
Окунь морской 2.3 мкг 23%
Яйцо куриное 2.2 мкг 22%
Масло топлёное 1.8 мкг 18%
Масло сладко-сливочное несолёное 1.5 мкг 15%
Яйцо перепелиное 1.4 мкг 14%
Масло сливочное 1.3 мкг 13%
Молоко козье 1.3 мкг 13%
Минтай 1 мкг 10%
Сыр «Чеддер» 50% 1 мкг 10%
Сыр «Швейцарский» 50% 1 мкг 10%
Сыр «Российский» 50% 0.96 мкг 10%
Сыр «Камамбер» 0.93 мкг 9%
Треска 0.9 мкг 9%
Сыр «Рокфор» 50% 0.89 мкг 9%
Сыр «Голландский» 45% 0.86 мкг 9%
Сыр «Пошехонский» 45% 0.84 мкг 8%
Сыр плавленый «Российский» 0.74 мкг 7%
Сыр «Сулугуни» 0.71 мкг 7%
Гриб вешенка 0.7 мкг 7%
Сыр «Адыгейский» 0.64 мкг 6%
Брынза (из коровьего молока) 0.62 мкг 6%
Сыр плавленый «Колбасный» 0.62 мкг 6%
Творог 18% (жирный) 0.58 мкг 6%
Сыр «Пармезан» 0.5 мкг 5%
Сыр Гауда 0.5 мкг 5%
Грибы шиитаке 0.4 мкг 4%
Сыр «Фета» 0.4 мкг 4%
Творог 9% (полужирный) 0.3 мкг 3%
Молоко сухое 25% 0.25 мкг 3%
Сливки 35% 0.21 мкг 2%
Грибы белые 0.2 мкг 2%
Сливки 25% 0.15 мкг 2%
Сметана 30% 0.15 мкг 2%
Сливки 20% 0.12 мкг 1%
Сметана 25% 0.12 мкг 1%
Грибы шампиньоны 0.1 мкг 1%
Сметана 20% 0.1 мкг 1%
Творог 2% 0.1 мкг 1%
Творог 5% 0.1 мкг 1%

Содержание витамина D в молочных продуктах:

Название продукта Содержание витамина D в 100гр Процент суточной потребности
Брынза (из коровьего молока) 0.62 мкг 6%
Молоко козье 1.3 мкг 13%
Молоко сухое 25% 0.25 мкг 3%
Сливки 20% 0.12 мкг 1%
Сливки 25% 0.15 мкг 2%
Сливки 35% 0.21 мкг 2%
Сметана 20% 0.1 мкг 1%
Сметана 25% 0.12 мкг 1%
Сметана 30% 0.15 мкг 2%
Сыр «Адыгейский» 0.64 мкг 6%
Сыр «Голландский» 45% 0.86 мкг 9%
Сыр «Камамбер» 0.93 мкг 9%
Сыр «Пармезан» 0.5 мкг 5%
Сыр «Пошехонский» 45% 0.84 мкг 8%
Сыр «Рокфор» 50% 0.89 мкг 9%
Сыр «Российский» 50% 0.96 мкг 10%
Сыр «Сулугуни» 0.71 мкг 7%
Сыр «Фета» 0.4 мкг 4%
Сыр «Чеддер» 50% 1 мкг 10%
Сыр «Швейцарский» 50% 1 мкг 10%
Сыр Гауда 0.5 мкг 5%
Сыр плавленый «Колбасный» 0.62 мкг 6%
Сыр плавленый «Российский» 0.74 мкг 7%
Творог 18% (жирный) 0.58 мкг 6%
Творог 2% 0.1 мкг 1%
Творог 5% 0.1 мкг 1%
Творог 9% (полужирный) 0.3 мкг 3%

Содержание витамина D в яйцах и яйцепродуктах:

Название продукта Содержание витамина D в 100гр Процент суточной потребности
Желток куриного яйца 7.7 мкг 77%
Яичный порошок 5 мкг 50%
Яйцо куриное 2.2 мкг 22%
Яйцо перепелиное 1.4 мкг 14%

Содержание витамина D в рыбе и морепродуктах:

Название продукта Содержание витамина D в 100гр Процент суточной потребности
Горбуша 10.9 мкг 109%
Икра красная зернистая 2.9 мкг 29%
Икра чёрная зернистая 8 мкг 80%
Камбала 2.8 мкг 28%
Кета 16.3 мкг 163%
Лосось атлантический (сёмга) 11 мкг 110%
Минтай 1 мкг 10%
Окунь морской 2.3 мкг 23%
Окунь речной 3 мкг 30%
Рыбий жир (из печени трески) 250 мкг 2500%
Сельдь жирная 30 мкг 300%
Скумбрия 16.1 мкг 161%
Треска 0.9 мкг 9%
Тунец 5.7 мкг 57%
Щука 2.5 мкг 25%

Содержание витамина D в грибах:

Название продукта Содержание витамина D в 100гр Процент суточной потребности
Гриб вешенка 0.7 мкг 7%
Гриб сморчок 5.1 мкг 51%
Грибы белые 0.2 мкг 2%
Грибы лисички 5.3 мкг 53%
Грибы шампиньоны 0.1 мкг 1%
Грибы шиитаке 0.4 мкг 4%

Продукты с наибольшим содержанием витамина D: рыба и моллюски

Начнем с рыбы и моллюсков, ведь в них витамин D содержится в максимальном количестве. Это щедрый источник ценного вещества. Но вся ли рыба одинаково полезная в данном случае?

  1. Угорь. Если рассматривать стандартную порцию, содержание вещества превышено в 8 раз. Поскольку его избыток вреден не меньше, чем дефицит, не рекомендуется употреблять такую рыбу как самостоятельный продукт. Лучше вводить в рацион блюда, приготовленные с добавлением угря. В качестве примера можно привести роллы и суши.
  2. Дикий лосось. Если в течение дня съесть всего 100 г этого продукта, организм получит 247% дневной нормы витамина. Речь идет не о фермерской продукции. Рыба должна быть только дикой. К примеру, даже в небольшой порции нерки, соответствующей 100 г, содержится в том же количестве, что и в макрели. Эти цифры относятся лишь к рыбе, выращенной в естественной среде. Если же рассматривать ту рыбу, которая выращивалась на территории фермерских хозяйств, в составе 100 г присутствует 63% от дневной нормы. Неплохой показатель. Но в тот же день придется употребить еще что-то, в чем содержится это полезное вещество. Икра лососевых тоже полезная. Если съесть 1 ст.л., в организм попадет 0,02 мг витамина.
  3. В эту же категорию входит сельдь, питающаяся планктоном. Такая рыба доступна всем. Купить ее не проблема. Можно найти и в супермаркетах, и на рынках. Как любой другой продукт, выбирать надо с умом. Этот вариант более экономный, но в 100 г тоже содержится немало витамина — 1600 МЕ, что соответствует 4 суточным нормам. То есть в сутки достаточно съедать примерно по 25 г качественной свежей селедки. В маринованном продукте витамина D поменьше (680 МЕ на 100 г), но от этого он не перестает быть полезным. Получается 170% суточной нормы, тоже неплохой показатель. Так что дешево это не всегда плохо. Бюджетные варианты тоже допустимы. И все же, не стоит увлекаться такой едой, т.к. в состав входит большое количество натрия, избыток которого связан с развитием различных заболеваний (сердечно-сосудистые нарушения и другие).
  4. Тунец. Продукт даст организму половину дневной нормы витамина. Важно, чтобы он был пойман именно в море. Любая искусственно выращенная рыба практически бесполезная. Вкусно, конечно, но пользы минимум. Также следует обращать внимание на вид продукта, предложенного производителем. Лишние жиры организму не надо. Предпочтительнее рыба в собственном соку.
  5. Печень трески. Продукт питательный и вкусный, но надо соблюдать норму. В день допускается 30-50 г в рационе. При этом в течение недели общий объем не должен превышать 350 г. Оптимальное количество – 210 г.
  6. Следующий продукт — масло, полученное из печени трески. Многим оно кажется отвратительным, а зря. Это полноценный источник витамина Д. Достаточно принять всего 1 ч.л. жидкого продукта, чтобы пополнить суточный запас. Примерное содержание — 450 МЕ. Омега-3 жирные кислоты тоже заслуживают особого внимания.
  7. Макрель. Представитель семейства скумбриевых. Кроме рассматриваемого витамина в составе найдены другие полезные вещества. Этим морская рыба и ценится. Если употребить ее в количестве 100 г, организм получит 90% дневной дозировки.
  8. Сардины. В консерве витамина уже меньше — примерно 70%. Речь идет о небольшой упаковке. В 100 г продукта содержится 0,508 мг.
  9. Зубатка. Тоже вкусная рыба. Питается планктоном и получает ультрафиолет через морскую воду.
  10. Палтус. Можно съедать по 120-200 г в день, но не чаще 3-4 раз в неделю.
  11. Устрицы. Данный вариант подойдет любителям моллюсков. Идеальный продукт — низкокалорийный и с высоким содержанием кальциферола. Понятно, что каждый день его никто не будет есть, и дело не только в цене. В однообразии нет ничего хорошего, а вот вред себе точно можно принести (как, например, в случае с селедкой). Если никогда не пробовали устрицы и сейчас решили заняться поиском лучших источников витамина Д, это лучшее время провести дегустацию. Всего в нескольких штуках его содержится 80%.
  12. Креветки. Устрицы не пришлись по вкусу? Креветки не только отлично подходят для диетического рациона, но и содержат немало кальциферола – 152 МЕ на 100 г. Выращенные в условиях аквакультуры не подойдут.

 

Источники животного и растительного происхождения

Не всем нравится рыба. И не надо себя заставлять. Других продуктов придется съесть больше, но источники тоже неплохие. Чего только стоят одни грибы, собранные в лесу. Они греются под лучами солнышка, в результате чего образуется 446 МЕ витамина на 100 г продукта.

Если купить вешенки или шампиньоны, не удастся получить желаемый эффект. Их выращивают в тепличных условиях. Так же, как мы практически не получаем ультрафиолет зимой, так и они лишены природного ультрафиолетового излучения. В таких грибах 10-100 МЕ витамина (максимум четверть суточной нормы).

  1. Шиитаке. Даже в высушенном виде в них содержится много солнечного витамина. Японские грибы прекрасно поглощают ультрафиолетовые лучи. Обеспечивают организм и другими полезными веществами группы B. В качестве источника витамина Д могут использоваться только те шиитаке, которые высохли естественным путем. В таком виде они содержат 0,163 мг. Речь идет о 50 г шиитаке. Лисички и вешенки тоже полезны, есть их можно 2 раза в неделю по 100-130 г.
  2. Желток куриных яиц. Многое зависит от условий, в которых содержатся птицы. Если куриц практически не выпускают из курятника, в яйцах будет в несколько раз меньше солнечного витамина. Другое дело яйца птиц, которым обеспечили свободный выгул. При употреблении 1 шт. организм получает из желтка 18-39 МЕ. В идеале продукт должен быть домашним. Из-за содержания холестерина специалисты не рекомендуют употреблять желтки в больших количествах.
  3. Говяжья печень. Этот продукт содержит не так много витамина Д, как хотелось бы. Но ведь однообразие всегда быстро надоедает, потому другие источники можно разбавить печенью. Главное обеспечить достаточный уровень обработки. В день допускается до 250 г. В течение недели диетологи рекомендуют есть этот продукт до 3 раз, не более.
  4. Молочные продукты животного происхождения. Натуральное коровье молоко представляет собой очень плохой источник вещества. В составе этого продукта его всего 2 МЕ. Однако в магазинах можно найти молоко, обогащенное витамином Д на производстве. В данном случае речь идет о дозировке 80-100 МЕ на 100 г, что соответствует примерно четвертой части суточной нормы. В том же количестве сметаны содержится 50 МЕ вещества. Но жирных продуктов много не съешь, и не надо. Греческий йогурт тоже относится к источникам витамина D. Так что можно и уровень данного вещества поддержать, и нормализовать пищеварительные процессы.  В этих целях также полезно употреблять рикотту, козий и коровий творог.
  5. Соевое молоко. Если кто-то является вегетарианцем либо не воспринимает продукты из коровьего или козьего молока, всегда можно подобрать альтернативу. Из сои получают полезную по содержанию витамина Д жидкость. Выпивая чашку такого молока, человек обеспечивает свой организм 0,127 мг вещества.
  6. Сок из апельсинов, дополнительно обогащенный витамином. Им обогащают вытяжку цитрусовых. Ежедневно допускается по 200 мл сока и около 1,5 л в неделю.
  7. Ранняя зелень. В эту категорию включают крапиву и петрушку. Норму сложно превысить, потому такую растительную пищу можно употреблять в любых объемах. Вряд ли кто-то будет съедать по 0,5 кг или осилит 2-3 кг в неделю.
  8. Свиное сало. Как и другие, перечисленные здесь продукты, сало обеспечивает организм массой полезных веществ, не только витамином Д. Норма в день – 10-30 г, в неделю – 100-200 г.

 

Какую еще рыбу полезно употреблять

1. Макрель. Представитель семейства скумбриевых. Кроме рассматриваемого витамина в составе найдены другие полезные вещества. Этим морская рыба и ценится. Если употребить ее в количестве 100 г, организм получит 90% дневной дозировки.

2. Нерка. Даже в небольшой порции, соответствующей 100 г, содержится в том же количестве, что и в макрели. Эти цифры относятся лишь к рыбе, выращенной в естественной среде.

3. Сардины. В консерве витамина уже меньше — примерно 70%. Речь идет о небольшой упаковке.

4. Зубатка. Тоже вкусная рыба. Питается планктоном и получает ультрафиолет через морскую воду.

5. Тунец. Продукт даст организму половину дневной нормы витамина. Важно, чтобы он был пойман именно в море. Любая искусственно выращенная рыба практически бесполезная. Вкусно, конечно, но пользы минимум.

Типы витамина Д

Изучая вопрос ежедневного обеспечения организма необходимым количеством витамина, следует разобраться в его видах.

Вещество называют кальциферолом. Это группа жирорастворимых витаминов — D1, 2, 3, 4, 5, 6. Целых 6 веществ. Больше всего человеческий организм нуждается в двух из них — D2 и 3. Вещества называют -эрго и холекальциферол соответственно. Первый витамин содержится в грибах, зерновых культурах и натуральных соках. То есть его мы получаем при употреблении продуктов растительного происхождения.

Что касается витамина D3, он образуется непосредственно в организме. Синтез происходит при воздействии солнышка. Если говорить о продуктах, холекальциферол человек получает из животных продуктов, которые были перечислены выше. Больше человек нуждается именно в этом виде витамина. А поскольку максимальная концентрация наблюдается в рыбе, в идеале надо налегать именно на нее.

Если в еде витамина Д минимум, использование в целях восполнения запасов данного вещества становится бессмысленным.

Екатерина Грачева/ автор статьи

Врач эндокринолог, кандидат медицинских наук
Татьяна Владимировна Грачева Стаж: 25 лет

Понравилась статья? Поделиться :
Сайт о Витамине Д
Комментарии: 4
  1. Светлана
    Возможно в больших городах его можно и в аптеке найти, я же пока только через интернет могу, здорово что, наконец то, витамин Д в такой приятной для малышей форме стали выпускать, да и вообще прием не замороченный, одна пастилка в день нужна.
  2. Александра
    Витамин D очень нужен нашему организму, нужно употреблять как можно больше полезных и натуральных продуктов. Рыба содержит много этого витамина, можно и в капсулах употреблять рыбий жир.
  3. Евгения
    Благодарю за исчерпывающую информацию, статья заслуживает самых высших похвал!👏 Думаю, какое бы не было правильное питание, витаминов в нужном количестве всё равно не восполнить.☝️ Считаю, обязательным — дополнительный приём в виде бадов или капсул (драже), для поддержания здоровья, красоты и молодости!👌
    1. Илья
      Очень информативно на самом деле и куча нового узнал на этом сайте например такие как про пользу витаминов Действие витамина D: — обеспечивает нормальный рост и развитие костей, предупреждает развитие рахита и остеопороза, путем регуляции минерального обмена; — способствует мышечному тонусу, повышает иммунитет, необходим для функционирования щитовидной железы и нормальной свертываемости крови; — помогает организму восстанавливать защитные оболочки, окружающие нервы; — участвует в регуляции артериального давления и сердцебиения; — препятствует росту раковых и клеток.
Добавить ответ

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: