Источники витамина Д

В организме каждого человека есть витамин D, точнее, несколько веществ этой группы. Образуются они либо в коже под воздействием естественного ультрафиолета, либо организм получает их из потребляемой пищи.

В сутки человеку нужно порядка 800-1000 МЕ. Чем меньше солнца, чем темнее кожный покров, чем старше становится человек, тем больше он нуждается в дополнительной подпитке витамином D. Также усиленные дозы нужны при расстройствах пищеварения, при беременности и в период кормления, растущему организму, тем, кто следует принципам вегетарианства или соблюдает обезжиренные диеты.

Для сохранения баланса необходимых витаминов и лучшего усвоения следует сочетать прием больших доз микронутриента с ретинолом, аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Если по анализу вы обнружили нехватку витамина Д , рекомендуем следовать назначению врача, и не стоит заменять прием лекарств, бадов, витаминов продуктами питания (рыбой, грибами, овощами) так как они не дадут такой же эффект. Обычно при нехватки витамина Д назначают дозы от 3-5 тыс единиц.

Польза этого элемента широко известна. Однако не все знают, из каких именно продуктов его можно получить быстро – в первую очередь витамин D ассоциируется с рыбьим жиром, который не любит никто. Но ведь есть и вкусные продукты, в которых может находиться этот элемент. С ними можно любое меню делать полезным и приятным ежедневно!

Какие продукты содержат витамин Д

Лучшим источником для всех форм данного витамина или гормона является солнечный свет. Однако не всегда есть возможность получать необходимую дозу ультрафиолета да и не всегда в южных регионах у людей нормальная дозу витамина Д: препятствием может стать не только пожилой возраст, когда кожа плохо справляется с функциями синтеза, но и загрязненная атмосфера, непереносимость загара и другие факторы. Откуда же взять необходимую норму? Компенсацией становятся пищевые продукты – как растительного, так и животного происхождения. Абсолютно точно известно, что помимо рыбьего жира и рыбной продукции (печень, икра, определенные виды рыб) микронутриент присутствует в молоке и его производных, яичном желтке и в некоторых растениях.

Рыба

треска витамин д

Лучшим поставщиком D-группы считается лосось, но при этом немаловажно его происхождение. Все дело в том, что лососе, выросшем в природном источнике, примерное содержание полезного элемента на 100 г составляет 1000 МЕ. А вот если рыба была выращена на ферме, то витамина в ней всего порядка 250 МЕ/100 г. Хотя и это достаточно высокий показатель – 600-1200 МЕ в сутки человеку нужно получить в целом, поэтому порция рыбы составляет существенную часть дневной нормы.

Стоит обратить внимание также на другие продукты с большим содержанием витамина D: палтус (600 МЕ), скумбрию (360 МЕ) и сардины (270 МЕ) – количество элемента указано из расчета на порцию.

Кроме этого, гурманам будет полезно знать, что 100 грамм диких устриц может содержать 320 МЕ, а креветок – 150 МЕ витамина D. Но при этом мясо креветок практически лишено жиров, а устрицы помимо низкой калорийности привлекательны высоким содержанием цинка и меди, а также тройной дозой витамина В12.

Название продукта Содержание витамина D в 100гр Процент суточной потребности
Рыбий жир (из печени трески) 250 мкг 2500%
Сельдь жирная 30 мкг 300%
Кета 16.3 мкг 163%
Скумбрия 16.1 мкг 161%
Лосось атлантический (сёмга) 11 мкг 110%
Горбуша 10.9 мкг 109%
Икра чёрная зернистая 8 мкг 80%
Желток куриного яйца 7.7 мкг 77%
Тунец 5.7 мкг 57%
Окунь речной 3 мкг 30%
Икра красная зернистая 2.9 мкг 29%
Камбала 2.8 мкг 28%
Щука 2.5 мкг 25%
Окунь морской 2.3 мкг 23%
Минтай 1 мкг 10%

Молоко и молочные продукты

Молоко и молочные продукты богатые витамином д

На 100 грамм молока приходится всего 2 МЕ витамина D, к тому же его усвоению мешает наличие фосфора. Поэтому производители сегодня активно обогащают молочную продукцию. Содержание микронутриента обычно составляет порядка 30% от дневной нормы – примерно 80-100 МЕ/100 г. В сметане доза меньше, около 50 МЕ/100 г, но в этом продукте много насыщенных жиров, поэтому его потребление следует ограничивать.

Что касается других молочных продуктов, то витамина D в сыре, твороге и сливочном масле порядка 60 МЕ/100 г, а кефир и ряженка содержат до 100 МЕ/100 г.

Количество Доля от суточной нормы на 100 г

Протеиновые добавки на основе молока порошок

7,0 мкг 46,7%

Сыр Кесо Фреско

2,7 мкг 18,0%

Молоко козье

1,3 мкг 8,7%

Ряженка

1,3 мкг 8,7%

Кефир

1,0 мкг 6,7%

Сыр Колби

0,6 мкг 4,0%

Сыр Монтерей

0,6 мкг 4,0%

Сыр Чеддер

0,6 мкг 4,0%

Сыр Фонтина

0,6 мкг 4,0%

Сыр Мюнстер

0,6 мкг 4,0%

Сыр Грюйер

0,6 мкг 4,0%

Молоко сухое

0,5 мкг 3,3%

Сыр Лимбургер

0,5 мкг 3,3%

Сыр Гауда

0,5 мкг 3,3%

Сыр Эдам

0,5 мкг 3,3%

Сыры с плесенью

0,5 мкг 3,3%

Сыр Пармезан

0,5 мкг 3,3%

Сыр Пекорино Романо

0,5 мкг 3,3%

Сыр Проволоне

0,5 мкг 3,3%

Сыр мексиканский Аньехо

0,5 мкг 3,3%

Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа

0,5 мкг 3,3%

Сыр мексиканский Котиха

0,5 мкг 3,3%

Сыр мексиканский Оахака

0,5 мкг 3,3%

Сыр Бри

0,5 мкг 3,3%

Сыр Пор-Салю

0,5 мкг 3,3%

Сыр козий

0,5 мкг 3,3%

Сыр фета

0,4 мкг 2,7%

Сыр Моцарелла

0,4 мкг 2,7%

Сыр Камамбер

0,4 мкг 2,7%

Молоко сгущённое

0,2 мкг 1,3%

Сметана

0,2 мкг 1,3%

Молоко грудное женское

0,1 мкг 0,7%

Сыр Рикотта

0,1 мкг 0,7%

Йогурт

0,0 мкг

Яичные желтки

Если человек не любит морепродукты ни под каким соусом, с поставкой в организм полезного элемента помогут справиться яичные желтки. Но следует учитывать, что несушки, которые много времени проводили на свежем воздухе, под солнечными лучами, и к тому же получали обогащенный витамином D корм, дают наиболее полезный продукт. В их яйцах желтки содержат до 6000 МЕ/100 г, в то время как от обычных куриц в желтке обычно 40-150 МЕ/100 г микронутриента.

Грибы

Также богатый по содержанию витамина D ингредиент – в этом растительном продукте его количество может доходить до 46% от суточной нормы. Синтезируется вещество благодаря воздействию солнечного ультрафиолета, и его доза может составлять порядка 2300 МЕ/100 г. В то же время грибы, которые выращивались в коммерческих целях, в темноте, не содержат витамина D, ведь синтезировать его им не из чего.

Очень полезно включать в питание также лисички и сморчки (212 и 204 МЕ на 100 г соответственно).

Большим спросом пользуются сушеные грибы шиитаке с содержанием 13 МЕ/100 г. Они способствуют повышению иммунитета и улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы. Их часто можно встретить в самых различных блюдах не только азиатской, но и европейской кухни.

Количество Доля от суточной нормы на 100 г

Грибы майтаке сырые

28,1 мкг 187,3%

Грибы лисички сырые

5,3 мкг 35,3%

Грибы сморчки сырые

5,1 мкг 34,0%

Грибы шиитаке приготовленные

0,7 мкг 4,7%

Грибы вешенки сырые

0,7 мкг 4,7%

Грибы портобелло жареные

0,3 мкг 2,0%

Шампиньоны сырые

0,2 мкг 1,3%

Шампиньоны жареные

0,2 мкг 1,3%

Грибы эноки сырые

0,1 мкг 0,7%

Шампиньоны коричневые сырые

0,1 мкг

Овощи

В качестве источника полезного микронутриента какой-либо овощ рассматривать вряд ли стоит. Лишь в некоторых из них может содержаться витамин D, правда в весьма мизерном количестве. Но для того, чтобы разнообразить меню, и не потерять полезные свойства, можно рассматривать следующий список, используя:

  • белокачанную капусту;
  • картофель;
  • тыкву и морковь;
  • листья одуванчика, крапиву и хвощ;
  • овсянку и петрушку.

Консервированный тунец

236 МЕ/100 г – довольно высокий показатель уровня содержания витамина. Также стоит учесть насыщенность тунца витамином К и ниацином. Но при этом нельзя упускать из виду, что консервирование связано с повышенным содержанием соли в продукте, а в случае с тунцом, возможно, и ртути. Поэтому диетологи не рекомендуют употреблять более 150 г продукта в неделю.

Масло печени трески

Печень трески – основной источник рыбьего жира среди продуктов, 450 МЕ на чайную ложку (порядка 4 г)! Однако сам по себе жир не слишком полезен для здоровья, поэтому увлекаться потреблением этого продукта не стоит.

Сельдь

Этот вид рыбы считают бюджетной альтернативой лососю. Но при этом если витамин д в каких продуктах и полезен, так это в сельди – в ней содержится 1628 МЕ/100 г. Даже если сельдь маринованная, то содержание элемента в ней 680 МЕ/100 г. Единственный продуктовый недостаток – он очень соленый.

Апельсиновый сок

Как и овощи, ни один фрукт не может похвастаться наличием витамина D, поэтому и какой-либо фруктовый сок с этой точки зрения не полезен. Исключением можно считать морковный сок и апельсиновый – лучше всего выбирать продукт, обогащенный кальцием и витамином D. В 100 г сока обычно порядка 40 МЕ витамина.

Не стоит переживать по поводу возможного превышения суточной нормы D-группы, для здорового организма нет ничего сложного в том, чтобы отрегулировать количество поступающего из разных источников витамина. Скорее, следует опасаться злоупотребления аптечными комплексами и биодобавками.

В каких витаминных комплексах содержится витамин Д

 

Топ-9 препаратов с витамином Д для взрослых

Существует две формы витамина D, которые используются при изготовлении витаминных препаратов – это D2 (эргокальциферол) и более известный широкой публике D3 (холекальциферол). Последний лучше усваивается организмом, кроме того, элемент может входить в состав комплексов с различными формами выпуска – масляные, водные, спиртовые растворы; таблетки и капсулы.

На слуху ни одно название: хорошо себя зарекомендовали «АлфаВит», «Компливит», «Витрум» и другие. Кроме того, «Кальций D3 Никомед», например, отлично способствует укреплению костей, волос, ногтей и пр. Популярны также и монокомпонентные препараты – такие, как «Аква D3» или «Вигантолеттен».

 

В каких продуктах содержится больше всего

Если есть необходимость повысить уровень содержания витамина D в организме, помимо вышеперечисленных компонентов следует также уделить особое внимание в рационе продуктам, содержащие витамин D в большом количестве:

  • говяжьей печени
  • кисломолочным продуктам
  • сырам
  • свинине
  • говядине
  • сливочному маслу.

Для более объективного подсчета средней суточной нормы (1 000 МЕ) будет полезна следующая таблица (содержание витамина D указано на 100 г продукта).

Таблица продуктов с высоким содержанием витамина D

Количество Доля от суточной нормы на 100 г
1

Жир печени трески сырой

250,0 мкг 1 666,7%
2

Грибы майтаке сырые

28,1 мкг 187,3%
3

Скумбрия солёная

25,2 мкг 168,0%
4

Карп сырой

24,7 мкг 164,7%
5

Угорь сырой

23,3 мкг 155,3%
6

Нерка запечённая

16,7 мкг 111,3%
7

Рыба-меч запечённая

16,6 мкг 110,7%
8

Скумбрия сырая

16,1 мкг 107,3%
9

Нерка сырая

14,1 мкг 94,0%
10

Рыба-меч сырая

13,9 мкг 92,7%
11

Омуль запечённый

13,3 мкг 88,7%
12

Горбуша запечённая

13,0 мкг 86,7%
13

Осётр запечённый

12,9 мкг 86,0%
14

Сом сырой

12,5 мкг 83,3%
15

Икра красная или чёрная сырая

12,1 мкг 80,7%
16

Кижуч запечённый

11,3 мкг

В каких фруктах есть витамин Д

Как уже упоминалось, входящий в состав фруктов витамин D очень сложно обнаружить, его количество мизерно. Более или менее полезны с этой точки зрения цитрусовые, в частности, апельсины. Но в качестве источника какой-либо формы кальциферола фрукты не годятся.

Admin/ автор статьи
Понравилась статья? Поделиться :
Сайт о Витамине Д
Добавить ответ

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: